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健身越练越弱,不如少练

2015年10月29日 来源:知乎日报

过度训练:反而越练越弱?

陈柏龄,公众号:陈柏龄的酱油台

很多刚刚开始健身的朋友都会询问:我一周应当去几次健身房比较好?是不是每天都去的效果是最好的?对于这个问题,我的回答一般是:如果是没有太多训练基础的人,一周去健身 2~3 次是比较合理的。

还有一些有训练基础的人,往往会问:我每天都是去健身房,不过好像越练越累,这是不是遇到平台期了?我该怎么办?我的回答一般是:如果你把去健身房的次数减少一些,可能训练效果会更好一些。

其中的原因涉及到两个重要的运动学概念:“超量恢复”和“过度训练”。

一 超量恢复和过度训练

20 世纪初,生理学家在实验中发现,肌肉在收到电刺激时,肌肉中的糖元被消耗,刺激停止后,肌肉中的糖元逐渐恢复,不仅恢复到收缩前的水平,而且还超过原有水平。这一现象被称为超量恢复。随后有人进一步研究发现,在一定生理范围内,运动期间消耗的物质越多,恢复期限内,超量恢复也就愈明显。人们将这一规律广泛地运用到体育运动实践中,认为超量恢复是“物质能量贮备超过原有水平,从而提高了机体的工作能力”。

超量恢复我在前一篇文章中已经简单科普:“超量恢复指的是,人在经过一次训练后,其体能水平会逐渐下降,经过饮食和睡眠的恢复,体能水平逐渐上升,乃至超过原先体能水平的情况。”

这也是我们越运动身体素质会越好的理论依据。(详见:陈柏龄《超量恢复:越练越强的理论依据》)

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如上图所示,在经过训练后,我们的体能会下降,我们的身体需要经过一段时间才能恢复到原来的体能状态。然后会逐渐超过之前的体能水平,获得“超量恢复”。如果没有继续施加训练量,我们的体能水平又会回归到之前的状态,丧失“超量恢复”的效应。

但假如,我们还未等到身体足够恢复,就施加以又一次的训练,那么我们的体能水平只会进一步下降。

超量恢复和过度训练的最重要区别就在于恢复。

二 恢复不足:过度训练的根源

当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候,又具有足够的恢复的时候,我们的身体机能才会逐步上升。如下图所示:

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(图片来源:Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》)

当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候,但却没有足够的恢复的时候,我们的身体机能不会逐步上升,而可能逐步下降。

比如训练者小强为自己制定了一个 12 周的训练计划。小强第一周按照计划进行了训练,但由于加班和应酬,小强未能获得良好的饮食和睡眠,身体恢复不足。如果这时候小强没有根据实际的身体情况降低训练强度,或者没有等到身体恢复充分再执行第二周的训练计划,那么很可能第二周小强的体能水平和运动表现都会下降,这就直接影响到了第三周的训练和恢复情况,甚至影响到剩下十周的训练。在这种情况下,很容易出现越练越弱的现象。

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(图片来源:Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》)

恢复不足,但又进行较高强度较密集的训练,一个训练者的体能水平 / 运动表现(Y 轴)和时间(X 轴)上的曲线变化往往如上图所示。

三 过度训练的外在表现

过度训练的外在表现一般反应为:食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。

即使是高水平的运动员,也容易出现过度训练的现象。

如果你在健身过程中遇到了以上的情况,就要想想是否是过度训练了。

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(图片来源:Richard B.Kreider,Andrew C.Fry,Mary L.O’Toole,《运动员过度训练》)

四 多久训练一次不容易过度训练?

理论上来说,在一次训练后超量恢复效应峰值达到最高的时候,再进行第二次训练,训练效果最好。不过我们人体的各种系统和物质并非是同一时间达到超量恢复的峰值的。供能系统、肌肉、神经系统和内分泌系统的恢复时间都不一致,而且在不同的训练强度下,所需要的恢复时间也有变化。

比如 ATP-CP 的恢复时间较快,只有 8-15 分钟。肌糖原恢复时间为 1~46 小时,蛋白质恢复时间为 6~48 小时,脂肪则需要 48 小时以上肌肉的恢复时间在 24~96 小时,内分泌系统则需要考虑睾酮、睾酮 / 皮质醇比例、生长激素、瘦素的恢复情况(因人而异),中枢神经系统根据力量训练的强度不同恢复时间也有极大差异。

判断超量恢复的峰值是比较复杂的一件事情。

对于普通人而言,在饮食一般、没有补剂的情况下,48 小时能够让自己的身体的运动系统中的大部分物质获得恢复。因此对于一般的训练者而言,两天训练一次是比较合适的。

很多刚刚健身的朋友都是一开始很积极,狠练猛练,天天去健身房,天天跑步,然后过了一两周觉得非常累身体吃不消,就停下来了。许多人人办了张健身卡结果去几次就不去了。在增肌、减脂或者增强体能储备、提高健康水平的过程中,锻炼很重要,不过休息同样重要!

不给身体足够的休息时间,那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动,而一旦原先这种运动的惯性被打破,对于刚开始健身的人而言,很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的,更多的是由你的身体决定的,不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。

对于初学者而言,延迟性的肌肉酸痛 (doms) 是最常见的,初学者最好等到肌肉不再酸痛的时候,再开始进行相同部位的训练。

如果是饮食基础非常良好,且坐拥蛋白粉、BCAA、肌酸、ZMA、OMEGA-3 等各种补剂的健身爱好者,则可以按照训练强度自己调整训练计划。

五 减少过度训练现象出现的方法

过度训练主要源于两个方面的原因:训练刺激过大和恢复不足。

因此避免过度训练现象出现的方法也就是:提高恢复能力和降低你的训练刺激。

1. 提高恢复能力

过度训练和恢复不足紧密相关。与训练恢复有关的变量,按照重要程度依次可以划分为:饮食、睡眠、生活方式、恢复手段。

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(训练金字塔。图片来源:《动作入门》课程第二期学员田甜的笔记)

饮食包含了三大营养素配比、微量元素的摄入量,以及补剂。基础饮食做得足够优秀的人,一定比普通人具有更强的恢复能力,在相同体能水平下,也就能够承受强度更大、密度更高的训练量。睡眠也是如此。

生活方式上保证规律的作息、良好的生活工作环境、愉快的心情,都有助于我们加快训练后的恢复。

训练前后的热身、放松、拉伸,以及合理的泡沫轴滚压、按摩、冰敷、热敷,都属于恢复手段,也都能够帮助我们提高身体的恢复速度。

2. 降低训练刺激

减少过度训练现象出现的第二个手段是降低你的训练刺激。

降低训练刺激有三种方法,一种是降低训练强度,一种是降低训练密度,一种是降低训练的总量。

降低训练强度,在力量训练中指的是降低训练所用的配重,在跑步这类位移训练中指的是降低训练所用的配速

降低训练密度,指的是减少训练的次数。

降低训练总量,在力量训练中指的是降低训练所用的总量(详见《动作入门》第一课笔记),在跑步这类位移训练中指的是降低位移的公里数。

六 本文信息点总结

1. 如果在训练后有了充分的休息,再进行第二次训练,我们的身体只会越练越强。如果没有充分的休息,很容易越练越弱。

2. 过度训练的外在表现一般反应为:食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。

3. 对于一般的训练者而言,两天训练一次效率较高,比较合适。如果饮食基础良好、且有一定训练经验的训练者,可以尝试更密集的训练计划。

4. 避免出现过度训练的方法:提高恢复能力和降低训练刺激。

相关文章链接:

1.《超量恢复:越练越强的理论依据

2.《别找借口了,你就是懒——运动与生理机能的关系

参考文献

1.席玉宝,王少军.从超量恢复原理到系统科学原理[J]北京体育大学学报,2003(5):397-399

2.Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff.周期[M].李少丹等译.北京:北京体育大学出版社,2011.11-19

3.张宏磊等.运动训练“平台”现象与超量恢复理论的再审视[J]武汉体育学院学报,2003(4):88-90

4.王广虎.超量恢复与超量恢复训练原理的审视与思考[J]成都体育学院学报,1998(2):87-91

5.Richard B.Kreider,Andrew C.Fry,Mary L.O’Toole.运动员过度训练[M].王然译.北京:北京体育大学出版社,2013.1-169

6.Vladimir Issurin.板块周期[M].王乔君等译.北京:北京体育大学出版社,2011.1-89

   

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